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Risvegliare il corpo ogni mattina

 

Allungamento della colonna vertebrale

In posizione eretta con i piedi separati di circa 10 cm  sollevare le braccia in alto, intrecciare le le mani e appoggiarle sulla testa con i palmi rivolti verso l’alto. Inspirando allungarsi verso l’alto sollevando i talloni da terra, mantenere per alcuni respiri

 

 

Piegamento laterale della colonna vertebrale

In posizione eretta con i piedi separati di circa 50/70 cm, intrecciare le dita delle mani e rivolgere i palmi all’esterno. Inspirare sollevando le braccia poi espirare inclinandosi verso sinistra, mantenere per alcuni respiri. Ripetere nello stesso modo sul lato destro

 

 

Torsione della colonna vertebrale

Stare eretti con i piedi separati circa 50 cm, inspirare sollevando le braccia all’altezza delle spalle, espirare e ruotare il corpo verso sinistra portando la mano destra alla spalla sinistra e avvolgendo il braccio sinistro attorno al corpo mantenere per alcuni respiri allungando  tutta la colonna vertebrale, sciogliere e ripetere sul lato opposto

 

 

Tre cicli di saluto al sole

Rilassarsi a terra per alcuni minuti

Chi ha più tempo può continuare con la sequenza di Rishikesh

Sequenza di Rishikesh

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La Sequenza di Rishikesh è una serie di asana fondamentali insegnata nell’ashram di Rishikesh  di Swami Shivananda (1854 – 1934).

Swami Shivananda é stato il maestro di Paramahamsa Satyananda (1923-2009), ideatore del Satyananda Yoga®.

Si tratta di una sequenza di posizioni avanzate, da eseguire solo dagli allievi che hanno avuto un’adeguata preparazione durante un corso, tenendo conto delle indicazioni e controindicazioni.

 Surya Namaskar (Saluto al sole)

1. Sirshasana (posizione sulla testa)

2. Sarvangasana (posizione sulle spalle, “candela”)

3. Halasana (posizione dell’aratro)

4. Matsyasasana (posizione del pesce)

5. Paschimottanasana (posizione di allungamento del dorso, “piegamento in avanti da seduti”)

6. Bhujangasana (posizione del cobra)

7. Shalabasana (posizione della locusta)

8. Dhanurasana (posizione dell’arco)

9. Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale da seduti)

10. Pada Hastasana

11. Trikonasana (posizione del triangolo)

12. Shavasana

 

Capsule di yoga

 Pratiche quotidiane consigliate da Swami Niranyanananda Saraswati

La mattina

Mantra:

Appena svegli, prima di alzarsi e coinvolgersi nelle attività quotidiane…

Om Trayambakam Yajamahe
Sugandhim Pushtivardanam
Urvarukamiva Bandhanat
Mrityormukshiya Mamritat

recitare 11 volte Gayatri Mantra, per la mente

Om Bhuh Bhuvah Swaha
Tat Saviturvarenyam
Bargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Nah Prachodayat

Dopo essersi alzati, 5 asana per equilibrare il corpo…

 Asana:

Tadasana 7 volte (posizione della palma)

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Tiryaka Tadasana 5 volte per lato (posizione della palma che oscilla)

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Kati Chakrasana 5/7 volte per lato (posizione di torsione della vita, (in piedi))

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Surya Namaskara (saluto al sole) 3 cicli nel modo seguente:

1 ciclo seguendo le fasi del respiro

1 ciclo mantenendo ogni posizione per 3 respiri

1 ciclo veloce e fluente, tralasciando l’attenzione per il respiro

Un’asana capovolta. Praticare solo solo se non vi sono restrizioni dovete alla salute per esempio ipertensione.

 Pranayama:

1. Brahmari (suono dell’ape nera, calmante)

2. Nadi Shodana con inspirazione ed espirazione della stessa durata. (per equilibrare i due emisferi del cervello)

In pomeriggio

1. Una rotazione intorno al corpo come in

Yoga Nidra

.

2. Consapevolezza del movimento dell’addome con il conto mentale di 25 respiri (induce rilassamento)

Prima di addormentarsi

un yama (regola di condotta sociale) e un niyama (regola di condotta individuale)

Rivedere e analizzare mentalmente gli eventi della giornata e chiedersi: “Cosa avrei potuto fare meglio?”

Nel caso di una situazione difficile o spiacevole domandarsi: “Avrei potuto gestirla in modo migliore? Come reagirei se ciò accadesse di nuovo?”

(tratto da CAPSULE DI YOGA di Swami Niranyanananda Saraswati)

 

 

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